Quand on vit à La Réunion, le riz fait partie de tous les repas ! Alors j’ai envie de vous en dire un peu plus sur cette céréale, qui est pleine de bienfaits pour notre santé, à certaines conditions toutefois… Première bonne nouvelle, le riz est une céréale sans gluten, ce qui en fait un aliment consommable par tous, y compris par les intolérants au gluten de plus en plus nombreux !

Quelles vitamines trouve-t-on dans le riz ?

Le riz est composé à environ 80% de glucides, 7-8% de protéines, 3% de graisses, 3% de fibres et 6-7% de minéraux, vitamines et autres phytonutriments.

Le riz complet (ou riz brun) contient en outre des vitamines du groupe B , mais aussi du fer, du zinc et des acides aminés essentiels (source lanutrition.fr).

Il est toutefois important de noter que le riz blanc (raffiné) contient deux fois moins de vitamine B3 (niacine), trois fois moins de magnésium et deux fois moins de manganèse que le riz complet ! Il est donc nettement moins nutritif mais il a un index glycémique (IG) beaucoup plus élevé.

Qu’en est-il justement de l’IG du riz ?

Sujet complexe, car les effets du riz sur le sucre sanguin dépendent :

  • de la quantité d’amylose, une forme d’amidon, que renferme le riz : moins il y en a, plus la glycémie s’élève,
  • du niveau de transformation : plus le riz est transformé, plus la glycémie s’élève,
  • et du procédé de cuisson.

Concrètement sur le plan de l’IG, un riz complet ou un riz basmati seront préférables (à cause des fibres insolubles pour le 1er et de la richesse en amylose pour le 2e). Le plus mauvais riz pour la glycémie, et donc le plus dangereux pour les diabétiques qui sont malheureusement nombreux à La Réunion, sera le riz gluant des plats chinois, thaïs et japonais…  

L’IG du riz basmati, d’un riz sauvage ou du riz complet sera d’environ 58 (la base 100 étant le glucose pur), ce qui correspond à une élévation modérée de la glycémie. Le riz gluant lui affiche un IG de 98, c’est-à-dire proche de celui du glucose pur. Entre les 2, le riz blanc cuit à l’eau a un IG d’environ 65…

En conclusion, pour bénéficier des vertus du riz, choisissez-le coloré (rouge ou noir) ou complet (brun).
Et si vous voulez absolument du riz blanc, choisissez le basmati.

Dans tous les cas, à moins d’être très sportif, le riz ne doit pas représenter plus du quart de votre assiette.
Bon appétit !